育兒・營養丨唔夠瞓會影響身高?小朋友瞓幾多先夠?兒科醫生優質睡眠8大建議

孩子每天應花多少時間在睡眠?怎樣才算兒童睡眠不足?關心小孩的爸媽們,想必重視睡眠時間和睡眠質素。我們請來了兒科專科陳亦俊醫生,為家長提供有關此問題的建議。

早睡早起為首要

陳醫生強調,睡眠對小朋友來說非常重要,對於生長發育及腦部發展有一定影響。一般來說,醫學上都會建議小朋友早睡早起。雖然有部份小朋友因課外活動或家庭需要導致推遲睡覺時間,但家長也可以參考外國的睡眠醫學建議:

年齡時數
1 歲15 小時
3 歲12 小時
5 歲10 小時
6 歲9 小時
18 歲或以上8 小時

從圖表顯示,孩子年紀愈小需要的睡眠相對較多,家長可比對孩子現在睡眠的規律與理想的睡眠時間作調節。陳醫生也指出,除了睡眠時間外,良好的睡眠質素也非常重要。小朋友可能經常睡中扎醒、發惡夢、鼻塞、呼吸不暢順、打鼻鼾,甚至發現睡眠窒息情況,家長應留意有何因素影響孩子的睡眠質素。

睡眠不足 難分泌長高荷爾蒙

孩子晚間睡得不夠,可不可以透過午睡達到補眠效果?陳醫生解釋,研究數據顯示,晚上長時間的睡眠有助生長荷爾蒙分泌,如果有足夠的睡眠,生長荷爾蒙分泌較為理想。相反,如果睡眠不足會影響小朋友整體的生長發育及高度。長期睡眠不足的小朋友,有機會影響增高,而「訓晏覺」未能達致晚上睡眠的效益。

睡眠有助腦部發展

除了生長發育外,睡眠也大大影響小朋友的腦部發展。陳醫生舉例,小朋友上學時需要用上學習能力、集中力及記憶力,如果睡得好,晚上睡覺時腦袋使用深層記憶處理知識,故此晚上睡眠的時間及質素對腦部發展非常重要。兼具充足及良好的睡眠,能讓腦部良好發展,學習的時候記憶力也會相對進步,有助提升小孩子的學習能力。

優質睡眠能穩定情緒

睡眠不足會令小朋友較容易暴躁及出現情緒化狀況。研究顯示,睡眠質素欠佳、睡眠不足或有睡眠窒息症的孩童較容易出現對情緒及精神上的影響,臨床數據顯示過度活躍症發病率在這類小朋友身上也較為普遍。相反,睡眠足夠的小朋友情緒會相對穩定,專注力方面亦較佳。

瞓晏覺不宜過久

不少家長也會讓孩子放學後午睡休息,但陳醫生指四歲或以上的孩子並不需要「訓晏覺」,即使真的感覺疲累需要休息,也只建議小睡大約30-45分鐘。有午睡習慣的小朋友,容易因午睡後太精神導致晚上不願意睡覺。家長需留意不要讓孩子「訓晏覺」而影響晚間的重點睡眠時間。

早睡早起配合身體需要

身體的生理時鐘與日照掛鉤,所以即使睡眠時間長度一樣,孩子早睡早起也會比晚睡晚起較好。陳醫生建議家長應盡量訓練小朋友培養早睡早起的良好睡眠習慣。

八大改善睡眠質素貼士

孩子早上不願起床、晚上不願睡覺,令家長頭痛不已?陳醫生分享以下建立睡眠衛生(Sleep Hygiene) 的貼士:

  • 建立穩定規律的睡眠習慣及作息生活
  • 提早晚飯時間,臨睡前預留足夠時間消化和休息
  • 飯後避免進行刺激性活動
  • 進行較溫和的活動,例如以閱讀代替看電視、手機及電子產品
  • 定時完成洗澡、刷牙等慣常行為
  • 建立睡前規律,例如聽故事、談天、祈禱
  • 營造舒適環境,家長可以播放柔和的音樂、燈光調為黃光、暗光
  • 訂立睡覺的時間

充足的睡眠有助於兒童身心發展,促進大腦發育、改善情緒和學習能力。作為家長,建立穩定的睡眠習慣和環境可幫助孩子更好地成長和發展,睡眠是最佳的「免費治療」!

以上資訊由陳亦俊醫生提供。

資料來源:yahoo! 新聞 (2023年6月16日)
https://bit.ly/440wsqr

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