孩子每天應花多少時間在睡眠？怎樣才算兒童睡眠不足？關心小孩的爸媽們，想必重視睡眠時間和睡眠質素。我們請來了兒科專科陳亦俊醫生，為家長提供有關此問題的建議。
早睡早起為首要
陳醫生強調，睡眠對小朋友來說非常重要，對於生長發育及腦部發展有一定影響。一般來說，醫學上都會建議小朋友早睡早起。雖然有部份小朋友因課外活動或家庭需要導致推遲睡覺時間，但家長也可以參考外國的睡眠醫學建議：
| 年齡 | 時數 |
| 1 歲 | 15 小時 |
| 3 歲 | 12 小時 |
| 5 歲 | 10 小時 |
| 6 歲 | 9 小時 |
| 18 歲或以上 | 8 小時 |
從圖表顯示，孩子年紀愈小需要的睡眠相對較多，家長可比對孩子現在睡眠的規律與理想的睡眠時間作調節。陳醫生也指出，除了睡眠時間外，良好的睡眠質素也非常重要。小朋友可能經常睡中扎醒、發惡夢、鼻塞、呼吸不暢順、打鼻鼾，甚至發現睡眠窒息情況，家長應留意有何因素影響孩子的睡眠質素。
睡眠不足 難分泌長高荷爾蒙
孩子晚間睡得不夠，可不可以透過午睡達到補眠效果？陳醫生解釋，研究數據顯示，晚上長時間的睡眠有助生長荷爾蒙分泌，如果有足夠的睡眠，生長荷爾蒙分泌較為理想。相反，如果睡眠不足會影響小朋友整體的生長發育及高度。長期睡眠不足的小朋友，有機會影響增高，而「訓晏覺」未能達致晚上睡眠的效益。
睡眠有助腦部發展
除了生長發育外，睡眠也大大影響小朋友的腦部發展。陳醫生舉例，小朋友上學時需要用上學習能力、集中力及記憶力，如果睡得好，晚上睡覺時腦袋使用深層記憶處理知識，故此晚上睡眠的時間及質素對腦部發展非常重要。兼具充足及良好的睡眠，能讓腦部良好發展，學習的時候記憶力也會相對進步，有助提升小孩子的學習能力。
優質睡眠能穩定情緒
睡眠不足會令小朋友較容易暴躁及出現情緒化狀況。研究顯示，睡眠質素欠佳、睡眠不足或有Sleep apnoea的孩童較容易出現對情緒及精神上的影響，臨床數據顯示ADHD發病率在這類小朋友身上也較為普遍。相反，睡眠足夠的小朋友情緒會相對穩定，專注力方面亦較佳。
瞓晏覺不宜過久
不少家長也會讓孩子放學後午睡休息，但陳醫生指四歲或以上的孩子並不需要「訓晏覺」，即使真的感覺疲累需要休息，也只建議小睡大約30-45分鐘。有午睡習慣的小朋友，容易因午睡後太精神導致晚上不願意睡覺。家長需留意不要讓孩子「訓晏覺」而影響晚間的重點睡眠時間。
早睡早起配合身體需要
身體的生理時鐘與日照掛鉤，所以即使睡眠時間長度一樣，孩子早睡早起也會比晚睡晚起較好。陳醫生建議家長應盡量訓練小朋友培養早睡早起的良好睡眠習慣。
八大改善睡眠質素貼士
孩子早上不願起床、晚上不願睡覺，令家長頭痛不已？陳醫生分享以下建立睡眠衛生(Sleep Hygiene) 的貼士：
- 建立穩定規律的睡眠習慣及作息生活
- 提早晚飯時間，臨睡前預留足夠時間消化和休息
- 飯後避免進行刺激性活動
- 進行較溫和的活動，例如以閱讀代替看電視、手機及電子產品
- 定時完成洗澡、刷牙等慣常行為
- 建立睡前規律，例如聽故事、談天、祈禱
- 營造舒適環境，家長可以播放柔和的音樂、燈光調為黃光、暗光
- 訂立睡覺的時間
充足的睡眠有助於兒童身心發展，促進大腦發育、改善情緒和學習能力。作為家長，建立穩定的睡眠習慣和環境可幫助孩子更好地成長和發展，睡眠是最佳的「免費治療」！
以上資訊由陳亦俊醫生提供。
資料來源：yahoo! 新聞 (2023年6月16日)
https://bit.ly/440wsqr
